Avec une consommation moyenne de sucre ajouté en France de 20 à 25 kg par an et par habitant, il est temps d’agir ! Bérengère Philippon a eu le déclic il y a 5 ans et elle a décidé de trouver des alternatives saines pour la santé. Experte en nutrition, auteure et conférencière reconnue pour son approche holistique de l’alimentation et de la santé, cette passionnée du bien-être par la nutrition, nous sensibilise aux biens faits d’une alimentation à indice glycémique bas. Ces livres regorgent de recettes et d’idées pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires, sans frustration, ni privation. Rencontre avec une femme inspirante.
Bonjour Bérengère, nous sommes ravies de vous recevoir dans le Liberty’s magazine. Aujourd’hui notre addiction au sucre est de plus en plus importante, beaucoup de produits que nous consommons en contiennent. Pouvez-vous nous expliquer pourquoi nous devons diminuer notre consommation ?
Souvent, on ne se rend pas compte que le sucre est partout. Alors qu’on en retrouve évidemment dans tout ce qui a une saveur sucrée : desserts, gouters, produits industriels, plat tout prêt et la cuisine asiatique. Par contre, ce qu’on sait moins, c’est que tous les féculents, les céréales, la farine ou le pain contiennent de l’amidon et celui-ci est découpé en glucose dans le sang… et le glucose, c’est une molécule de sucre. Notre corps a besoin de glucose pour vivre mais : nous en consommons souvent beaucoup trop, l’excédent sera alors stocké sous forme de triglycérides, des graisses peu saines pour notre corps.
Le glucose arrive souvent trop vite dans le sang car notre alimentation manque de fibres (qui réduisent son absorption). Le sucre en excès est néfaste pour notre corps et pas seulement pour le risque de diabète. Il impacte notre corps à de nombreux endroits, de façon sournoise, car sans douleur. Il est donc essentiel de diminuer sa consommation pour une meilleure santé.
Après votre succès avec votre premier livre « Je réussis ma détox sucre » Quels conseils donneriez-vous pour amorcer une détoxification du sucre ?
Pour commencer, je conseille toujours de ne pas vouloir perdre du poids en même temps qu’une détox sucre le 1ermois, car changer ses habitudes n’est déjà pas facile alors se mettre la pression en réduisant aussi le nombre de calories est source d’échec. Mais vous verrez qu’en choisissant des calories plus utiles, sans baisser leur quantité, vous perdrez surement déjà naturellement un peu de poids et surtout en centimètres de tour de taille. Globalement, il faut y aller par étapes et avancer petit à petit en trouvant des alternatives pour ne pas être frustrée et ancrer nos nouvelles habitudes.
- J’arrête de « boire le sucre »
Exit les sodas, jus de fruits, le sucre ajouté dans les boissons ! À remplacer par des infusions, thé ou café sans sucre ajouté ou de l’eau citronnée, eau pétillante… Et évidemment éviter l’alcool au maximum.
- Je me prépare des petits déjeuners healthy
Le matin, nous secrétons davantage de cortisol, celui-ci apporte du sucre dans le sang même à jeun, d’où l’importance de limiter le sucre le matin.
La combinaison parfaite pour un petit déjeuner rassasiant qui vous permettra de tenir jusqu’à midi : Protéines + fibres + bonnes graisses
Pour éventuellement sucrer, utilisez un fruit entier.
- Je diminue la quantité de sucre que j’ajoute moi-même
Dans vos yaourts nature, votre café ou thé réduisez petit à petit la quantité de sucre jusqu’à ne plus en mettre. Idem dans les gâteaux maison, réduisez la quantité d’un tier puis la moitié voire plus s’ils contiennent déjà du chocolat ou des fruits qui sucrent déjà naturellement.
- J’arrête les snacks industriels, viennoiseries et autres biscuits ultra sucrés
En plus d’être très sucrés, tous ces produits industriels contiennent des additifs parfois néfastes pour votre microbiote.
Remplacez-les par des collations saines : oléagineux, chocolat à plus de 70%, morceaux de noix de coco fraiche, Skyr/fromage blanc de brebis avec fruit et 1 cc de purée de noisettes grillées…
On peut aussi faire de temps en temps des gâteaux et biscuits maison à IG bas qui sont délicieux.
- Je choisis des féculents à IG bas
Les céréales raffinées ou les pains à base de farines raffinées sont digérées rapidement sous forme de sucre car elles sont dépourvues de fibres. Choisissez des céréales intégrales (blé et riz complet, sarrasin en grain, épeautre…), des légumineuses, du quinoa… et du pain intégral au levain.
- Je mange davantage de légumes
Votre assiette du midi et du soir doit contenir la moitié de légumes ! Cela vous permettra d’augmenter votre apport en fibres. Et ainsi, de profiter de leur nutriment santé et d’éviter de manger trop de féculents !
Mais je vous rassure, on ne les mange pas cuit à l’eau ou à la vapeur, sans saveur ! On y ajoute des épices et herbes, des petites sauces saines à base de purée d’oléagineux et de miso par exemple ou de pesto, de la tapenade ou alors un peu de fromage fondu (de temps en temps, c’est possible !)
- Je ne bannis pas le gras
N’ayez pas peur de consommer des graisses, en quantité normale, en privilégiant les graisses végétales. Cependant, un peu de fromage dans un plat de temps en temps est tout à fait possible et permettra de garder le plaisir de manger qui est primordial pour tenir sur la durée.
Il faut d’ailleurs savoir que les graisses sont essentiels pour notre corps, elles contribuent à notre équilibre hormonal, sont des constituants de notre cerveau et des membranes cellulaires etc. Sans oublier qu’elles rassasient et évitent les pulsions sucrées !
Le plus important est de les équilibrer.
- Je cuisine maison au maximum
Les plats préparés industriels regorgent de sucre caché, d’ingrédient modifié, de mauvaises graisses plus économiques et de céréales raffinées à IG haut.
Même les produits qui paraissent sains ne le sont pas toujours. Par exemple les produits sans gluten contiennent souvent de la maïzena et de la farine de riz qui ont un IG très très haut et qui feront donc monter votre glycémie rapidement.
- J’établis des plannings de menus chaque semaine
Pour réussir plus facilement à rééquilibrer son alimentation sur la durée, il est vraiment utile de prévoir un planning de menus.
Pas de panique, On peut prévoir 3 vraies recettes quand on a le temps puis on peut faire simple et rapide en semaine avec des omelettes, crêpes sarrasin, salade bowl, soupe repas, quiches avec toujours l’idée qu’il faut suffisamment de légumes dedans (que l’on pourra varier chaque semaine).
Un planning permet de prévoir la cuisson des légumes à l’avance pour gagner du temps et permet de prévoir davantage en quantité pour les finir en box repas le lendemain midi au bureau.
- Je ne culpabilise pas lors de petits écarts
Faire quelques écarts n’est pas très grave si ceux-ci sont occasionnels et qu’on évite le cumul sur un même repas.
Par exemple : si on a envie de frites, prévoir suffisamment de légumes pour compenser et ne pas prendre de dessert.
Et si on veut s’acheter une pâtisserie (pas IG bas), on prévoit une belle assiette de légumes + protéines avant.
Votre combat contre le sucre passe par l’indice glycémique bas, mais pour nos lecteurs qui ne sont pas familiers avec ce terme, pouvez-vous nous expliquer de manière simple ce qu’il représente et pourquoi il est important ?
L’IG c’est la capacité qu’un aliment a à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. La référence, c’est le glucose, une molécule simple de sucre, qui a un IG de 100. On considère que l’IG est bas en dessous de 55 et qu’il est haut à partir de 70. Quand vous mangez du sucre ou des féculents à IG élevé, votre corps va très vite les digérer sous forme de glucose dans le sang (en à peine 30 min !). Si vous en mangez beaucoup, cela va provoquer un pic d’insuline afin de retrouver une glycémie normale.
A ce moment-là, le glucose en excès se transformera en mauvaises graisses dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides… Et donc vous faire prendre du poids. C’est pourquoi, si votre consommation d’aliments à IG élevé est trop importante, vous allez grossir facilement et détériorer votre santé ! L’idée d’une alimentation à IG bas, est d’éviter les pics de glycémie (et derrière d’insuline). L’objectif est de ne pas avoir une glycémie qui fait des montagnes russes. Puisqu’en général, après un pic d’insuline, la glycémie a tendance à chuter trop vite. Ainsi vous risquez une hypoglycémie 2h après le repas, ce qui vous conduira au cercle vicieux des envies de sucre et du grignotage.
Schéma issu du livre Je réussis ma détox sucre. Editions Larousse
Important : Cependant, l’IG ne suffit pas en nutrition. En effet, celui-ci nous donne un score de qualité d’un aliment par rapport à la glycémie mais la quantité n’est pas prise en compte. C’est pourquoi, il faut aussi tenir compte de la quantité de glucides des aliments. Globalement, tout ce qui est riche en glucides comme les aliments sucrées, les céréales, féculents, farines, même à IG bas ne doivent pas être consommés de manière exagérée. Et notez aussi que toutes les graisses peu saines (crème, beurre, fromage…) ont un IG quasi nul. Cependant, cela ne signifie pas qu’on peut en consommer énormément. L’équilibre reste important.
Dans votre livre, j’ai découvert que le sucre était caché dans bien des endroits insoupçonnés comme : le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre. Pouvez-vous nous en dire un peu plus ?
L’amidon que l’on trouve dans les féculents, les farines et le pain se transforme en glucose dans le sang d’où l’importance de faire attention à la quantité que l’on consomme.
Et pour éviter les pics de glycémie : les choisir en version non raffinée. Ils seront ainsi plus riches en fibres et seront moins vite transformés en glucose. Les manger en même temps que des légumes pour un apport supplémentaire en fibres. Mais aussi avec des protéines et un peu de bonnes graisses pour une assiette à IG plus bas.
Pour ceux qui souhaitent adopter un régime à IG bas, quelles seraient les meilleures alternatives aux aliments à IG élevé ?
En salé : choisir les féculents non raffinés. Pensez aux légumineuses qui ont un IG très bas utiliser des farines non raffinées dans vos préparations salées, choisir du pain avec des farines intégrales au levain (celui-ci réduit aussi l’IG), remplacer les pommes de terre par des légumineuses ou du chou-fleur.
En sucré : Penser aux oléagineux et aux purées d’oléagineux onctueuses qui servent de coulis ! Faire vos gâteaux maison, avec moins de sucre et des farines IG bas. Passer au chocolat noir à plus de 70% de cacao, on en trouve des moins amers. Aussi penser à la noix de coco en morceaux pour une collation.
Vous avez mentionné l’aspect de l’addiction au sucre. Que faire quand une personne ressent une forte envie de sucre ? Quelles sont les alternatives ?
Quand on a très envie de sucre, 2 possibilités : trouver une alternative non alimentaire : sortez, appelez une amie, trouvez quelque chose pour vous occuper, pratiquez la cohérence cardiaque, partez vous promener ou pratiquez du sport, trouver une alternative alimentaire saine : 6 oléagineux, 1 ou 2 carrés de chocolat à plus de 70%, de la noix de coco et pourquoi pas du salé, 1 carotte à tremper dans du houmous par exemple. Vous verrez qu’après 1 mois, les pulsions sucrées diminuent nettement.
Quelles ont les bénéfices d’une alimentation à IG bas ?
Les bienfaits d’une détox sucre sont multiples : Meilleure qualité de la peau, moins d’acné, meilleur équilibre de la flore intestinale et meilleur transit, moins de pulsions sucrées, quelques kilos en moins sans frustration, moins de fatigue et de coups de pompe dans la journée, moins de maladies (je n’ai pas eu un rhume depuis 5 ans !), baisse du cholestérol et triglycérides, donc moins de risques cardiovasculaires, un état d’esprit plus zen et un meilleur sommeil.
Crumble de potimarron et champignons
Pour 3 personnes :
– 1/2 potimarron
– 400g de champignons de paris
– 100g de fêta
– 2 cs d’Huile d’olive
– 1 cc d’origan
Pour la pâte à crumble :
– 60g de farine de blé T150 (ou farine de quinoa, d’épeautre complet…)
– 50g de poudre d’amande
– 30g d’huile d’olive
– 30 g de noisettes entières
- Cuire la courge en cubes au four avec un filet d’huile d’olive, origan et sel pendant 20 min à 190°C
- Faites revenir les champignons coupés en quartiers à la poêle avec 1 cs d’huile d’olive 5 min puis jetez l’eau résiduelle.
- Pâte à crumble : mélangez la farine avec la poudre d’amande et les noisettes concassées grossièrement au couteau. Salez et poivrez. Versez l’huile et mélangez à la fourchette. La texture sera sableuse.
- Mettez les légumes dans un plat, ajoutez la fêta émiettée, salez et poivrez. Ajoutez la pâte à crumble dessus. Enfournez 20 min à 185°C.
Servez avec de la salade, un œuf au plat ou une tranche de jambon.
Pudding de chia à la mangue
Pour 2 personnes (2 pots) :
– 300 ml de boisson végétale coco (2% de MG)
– 30g de graines de chia
– 3 morceaux de mangue (160g) (pris chez Picard)
– 60 ml de lait de coco 15% de MG
– 1 cc de fleur d’oranger (facultatif)
1 – Préparez le pudding de chia : versez la boisson végétale (à température ambiante) dans un bol, ajoutez les graines de chia. Fouettez 4 x 15 secondes à 15 secondes d’intervalle. Laissez gonfler à température ambiante 1h à 1h30 (ou 1 nuit au frigo). Mélangez.
2 – Mixez la mangue avec le lait de coco et la fleur d’oranger.
3 – Superposez les couches de pudding de chia et de préparation à la mangue
Réservez au frigo.
Décorez si vous le souhaitez avec un peu de fruit de la passion et quelques copeaux de noix de coco.
Livres à lire
Je réussis ma détox sucre 1 et 2
Zéro sucre & IG bas, le déclic santé
Mon cahier coaching de rééquilibrage alimentaire
Cuisine IG bas avec Berengère, Bouge avec Alexia
Instagram : @0sucre_et_igbas
Photographe : Sandra Fourqui @sandrafourqui
Makeup & Hair : Aziza @azizamakeupartist
Avec le maquillage @typologyparis
Remerciements à l’hôtel Brach @brachparis et Solenn pour leur accueil
